اطلاعاتی از خواص تغذیه ای غذاهای چینی
به گزارش وبلاگ ساختمان، چنانچه عاشق خوردن برنج گران و عالی و نودل های (رشته) خوشمزه یعنی بهترین نمونه از غذاهای چینی هستید، جای درستی را انتخاب کرده اید. در صورتیکه شاید از طرفداران این نوع غذا باشید، در اینجا به اطلاعات تغذیه ای
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
چنانچه عاشق خوردن برنج گران و عالی و نودل های (رشته) خوشمزه یعنی بهترین نمونه از غذاهای چینی هستید، جای درستی را انتخاب کرده اید. در صورتیکه شاید از طرفداران این نوع غذا باشید، در اینجا به اطلاعات تغذیه ای غذاهای چینی نگاهی می اندازیم و به همراه آن جهت مصرف این غذاها به شیوه ای سالم توصیه هایی سازنده را ارائه می کنیم.
آیا می دانستید؟
چینیها در جهت حفظ تعادل مواد غذایی فلسفه یین Yin و یانگ Yang (به عبارتی یین نیروی منفی و یانگ نیروی مثبت است) را وارد غذاهای خود کرده اند، تا تعادلی تمام عیار میان بافت یا ترکیب، رنگ و مزه غذا ایجاد کنند.روش اختصاصی خوردن غذاهای چینی با کمک چاپ استیک chopsticks (چوب غذاخوری چینی) موجب می شود که همه نسبت به این نوع غذاها کنجکاو شوند و عطر این نوع غذاها همه را از خود بیخود می سازد. نیازی نیست به دلیل بالا بودن کالری غذاهای چینی از خوردن آنها صرف نظر کنید. در عوض بایستی در پی غذاهای چینی اصیل کم چربی و کم کالری باشید.
به هنگام انتخاب غذا از یک کتاب راهنمای مواد غذایی، بسیار مهم است که منبع و روش های آماده سازی این غذاها را مد نظر قرار دهید. غذاهایی که بسیار سرخ شده، دارای سس های زیاد و غلیظ بوده و غذاهای پر از گوشت می توانند یک بشقاب غذای سالم را به یک غذای پرکالری و یک کابوس تغذیه ای بدل کنند. بخش ذیل سعی دارد سطوح سدیم و کالری را در تهیه انواع غذاهای چینی معین ساخته و جهت مصرف این نوع غذاها روشهایی سالم را توصیه نماید.
اطلاعات تغذیه ای
اطلاعات تغذیه ای غذای چینی می تواند از مکانی به مکان دیگر، بسته به طرق آماده سازی آن و مواد بکار رفته در این نوع غذاها متفاوت باشد. همچنین مقدار سرو این غذاها ممکن است در رستورانهای مختلف فرق کند.| نام غذا | مقدار کالری | مقدار سدیم | مقدار چربی اشباع شده |
| پیش غذا | |||
| 2 اسپرینگ رول سبزیجات ـ96 گرم | 160 | 540 میلی گرم | 1 گرم |
| 1 رولت تخم مرغ ـ 58 گرم | 150 | 320 میلی گرم | 5ر1 گرم |
| دامپلینگ سبزیجات بخارپز | 6400 | 1100 میلی گرم | 3 گرم |
| دامپلینگ گوشت سرخ شده | 6500 | 900 میلی گرم | 6 گرم |
| سوپ | |||
| 1 سوپ Egg Drop (سوپی که به آن تکه های تخم مرغ اضافه می کنند) | 100 | 900 میلی گرم | 0 گرم |
| 1 سوپ وانتان (Wonton کیسه پر شده از خمیر است که در سوپ جوشانده یا سرخ می شود) | 100 | 800 میلی گرم | 1 گرم |
| سوپ تند و ترش و گرم | 100 | 1100 میلی گرم | 1 گرم |
| مرغ | |||
| مرغ سیچوان ـ 1 پُرس (234 گرم) | 331 | 1273 میلی گرم | 2 گرم |
| مرغ کنگ پائو Kung Pao Chicken ـ 1 پرس | 1400 | 2600 میلی گرم | 13 گرم |
| مرغ لیمویی ـ 1 پرس | 1400 | 700 میلی گرم | 13 گرم |
| برنج و نودل | |||
| نودل چو مِین با طعم مرغ Chow Mein ـ نصف کاسه (57 گرم) | 260 | 680 میلی گرم | 5ر4 گرم |
| نودل چو مین ـ نصف پیاله (24 گرم) | 125 | 110 میلی گرم | 1 گرم |
| برنج سرخ شده ـ 1 پیاله (156 گرم) | 290 | 1220 میلی گرم | 0 گرم |
| مرغ چو فون Chow Foon ـ 1 پرس | 1200 | 3400 میلی گرم | 7 گرم |
| سبزیجات | |||
| سبزیجات سرخ کرده ـ 3 اونس (85 گرم) | 20 | 10 میلی گرم | 0 گرم |
| توفوی سرخ شده و سبزیجات آمیخته ـ 1 پرس | 900 | 2200 میلی گرم | 9 گرم |
| سبزیجات کره ای تند و توفو ـ 1 پرس (100 گرم) | 310 | 2710 میلی گرم | 2 گرم |
| گوشت | |||
| گوشت گاو به همراه بروکلی ـ 1 وعده (159 گرم) | 124 | 685 میلی گرم | 6ر1 گرم |
| گوشت گاو پرتقالی ـ 1 پرس | 1500 | 3100 میلی گرم | 11 گرم |
| غذاهای دریایی | |||
| میگوی سرخ شده و سبزیجات با سس سیر ـ 1 پرس | 700 | 3000 میلی گرم | 4 گرم |
| میگوی سیچوان Szechuan Shrimp و سبزیجات (به نسبت مساوی) ـ سرخ شده در سس سیر و فلفل قرمز ـ 1 پرس | 700 | 2500 میلی گرم | 2 گرم |
| برنج سرخ شده با میگو ـ 1 پیاله | 321 | 925 میلی گرم | 95ر1 گرم |
راه کارهایی جهت کاهش کالری و مقدار سدیم
مقدار سس را کاهش دهید: سبزیجات بخار پز سالم و گوشت بدون چربی ممکن است زمانی که تمام مدت روز در استخری از سس گرم قرار داده شده باشند، به غذاهایی ناسالم تبدیل شوند. شما می توانید بخواهید که سس را به طور جداگانه سرو کنند. نیازی نیست که سس را به یکباره روی غذای خود بریزید. ابتدا چاپ استیک های خود را در سس فرو برده و سپس سبزجات یا گوشت را بردارید. با این کار به راحتی می توانید طعم سس را احساس نمایید و در عین حال قادر خواهید بود تا از مصرف مقادیر فراوان چربی و سدیم اجتناب ورزید. خوردن به وسیله چاپ استیک مانع از برداشتن بیش از حد سس می شود.سس هایی با مقدار سدیم پایین درخواست نمایید: در رستوران، بایستی بخواهید سس سویا با سدیم پایین سرو کنند. با وجود اینکه دارای طعم یکسانی هستند، اما در مقدار سدیم تفاوت قابل توجهی دارند. آیا می دانید که سس هویسین hoisin (که جهت تهیه اسپرینگ رول، اردک پکنی و غیره از آن استفاده می شود) دارای مقدار بسیار بالایی سدیم است؟ بر طبق اطلاعات تغذیه ای ارائه شده به وسیله وزارت کشاورزی ایالات متحده، 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) سس هویسین حاوی 258 میلی گرم سدیم می باشد. از سوی دیگر، 100 میلی لیتر سس سویا حاوی 6 گرم سدیم است.
از خوردن سس هایی با مقدار بالای قند خودداری نمایید: سس هایی که قند فراوانی دارند، شامل سس ترش و شیرین، سس اردک (که نارنجی رنگ بوده و اغلب در رولت تخم مرغ مورد استفاده قرار می گیرد)، سس صدف و سس آلو (اغلب به همراه شو مو سرو می شود) می باشند. سایر سس های تند و غذاهایی مثل مرغ لیمویی هم از قند بالایی برخوردارند. حتماً از خوردن تمام اینها خودداری نمایید.
مقدار غذا را چک کنید: شما بایستی مراقب مقدار غذای چینی که می خورید باشید. پس از نگاه کردن به غذا، براحتی می توان قضاوت کرد که آیا قادر خواهید بود آن را تماماً به انتها برسانید و یا خیر. می توانید مابقی غذا را برای مصرف در روز بعد به خانه ببرید!
عناصر ناسالم پنهان شده را بررسی نمایید: سدیمی که موجب بالا رفتن فشار خون می شود و چربی های اشباع شده ای که کلسترول خون را افزایش می دهند، عناصر ناسالم مخفی موجود در سس های مختلف می باشند. پیش از سفارش غذای خود، حقیقتاً در مورد چنین عوامل مهمی فکر کنید. غذای خود را با دقت سفارش دهید تا از غذایی با سدیم پایین، کم نمک و کم شکر بهره مند شوید.
سوپ های غلیظ در مقابل سوپ های رقیق: آرد ذرت اغلب جهت غلیظ کردن به سس ها و سوپ ها مورد استفاده قرار می گیرد. سوپ ها برای کاهش وزن غذای مناسبی هستند، اما ممکن است سطوح فشار خون و قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهند. یک کاسه سوپ ممکن است حاوی حدوداً 1 قاشق چایخوری آرد ذرت باشد. سوپ های تند و ترش، سوپ هایی با تکه های تخم مرغ، سوپ های وانتان و غیره، همگی از چربی پایینی برخوردارند اما سدیم آنها بالاست. بهتر است سوپهای رقیقی همچون سوپ با تکه هایی از تخم مرغ مصرف نمایید.
غذاهایی که در روغن فراوان سرخ شده اند در مقابل غذاهایی که بصورت همزدن در ماهیتابه سرخ شده اند: ضرورتی ندارد که نودل چو ترد را بخورید که اغلب به رایگان با وعده غذایی تان سرو می شود، به این دلیل که مقدار چربی آن بالا می باشد. از غذاهایی که با روغن فراوان سرخ شده خودداری نمایید. سبزیجات، ماهی و برنج بخارپز شده در مقایسه با آن سالم تر می باشند. شما می توانید از طعم هایی همچون سرکه برنج، واسابی و زنجبیل لذت ببرید.
انتخابهای صحیح
اگر می خواهید دلی از عزا در آورده و غذاهای چینی نوش جان کنید، چند نکته ای وجود دارد که بایستی از آنها اطلاع کسب کنید به گونه ای که در انتخاب صحیح به شما کمک خواهند کرد.سس لوبیا سیاه از کربوهیدرات پایینی برخوردار است.
مصرف مقادیر کمی از خردل تند اشکالی ندارد. فقط باید مراقب باشید به این دلیل که داخل هر بسته کوچک از آن مقدار قابل توجهی سدیم وجود دارد.
دامپلینگ های بخارپز شده از انواع سرخ شده آن سالم تر هستند.
اسپرینگ رول از رولت تخم مرغ سالم تر می باشد.
بجای خوردن گوشت، شما می توانید نوع پر شده از سبزیجات را انتخاب کنید، تا مقدار مصرف چربی اشباع به نصف کاهش یابد.
از مصرف سس خامه و یا نودل ترد در سالاد خودداری کنید.
از خوردن رانگون خرچنگ crab rangoons، رولت تخم مرغ، دامپلینگ سرخ شده، گوشت دنده کبابی به نام پیش غذا خودداری کنید. این غذاها چربی بسیار بالایی دارند.
به جای خوردن برنج سرخ شده، می توانید برنج قهوه ای ساده و بخار پز شده را سفارش دهید به این دلیل که سالم تر می باشد.
برنج سرخ شده مرغی یا میگویی یا گوشتی انتخابهای خوبی نیستند، به این دلیل که سرشار از چربی اشباع شده، کالری و سدیم می باشند.
سبزیجات بخارپز بدون سس انتخاب ها سالم تری خواهند بود.
در پی غذاهای بخار پز، آب پز، یا کبابی شده بجای انوع سرخ شده باشید.
اگر این خوراک های چینی پرزهای چشایی شما را برانگیختند، خیلی راحت آن چاپ استیک ها را برداشته از چند نوع از غذاهای خوش طعم چینی دلی از عزا درآورید اما به شیوه ای سالم تر./ج
منبع: راسخون