با مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید - وبلاگ ساختمان

به گزارش وبلاگ ساختمان، کلسیم یکی از ضروری ترین مواد لازم برای سلامت بدن و بهبود عملکرد آن است. برای اینکه بتوانید این ماده را به بدنتان برسانید، خوب است با انواع مواد غذایی که حاوی بیشترین اندازه کلسیم هستند، آشنا شوید.

منابع اصلی کلسیم عبارتند از : شیر، ماست، پنیر و ... اما لبنیات نباید تنها دریاف مواد مغذی باشد که با آن چاله های رژیم غذایی روزانه مان را پر می کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی ها نیز وجود دارند که حاوی اندازه زیادی از کلسیم هستند که سبزیجاتٰ غذاهای دریایی، حبوبات و میوه ها از سردسته های اصلی حاوی کلسیم هستند.

خوراکی های سرشار از کلیسم

سبزیجات(برگهای خوراکی)سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همچون اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از برترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می فرایند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می تواند کلسیم مورد احتیاج بدن شما را تامین کند.

موادغذایی غنی شدهغذاهای آماده معمولاً معروفیت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همچون کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، برترین گزینه از این دست و برترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.

پرتقال یک خوراکی سرشار از کلیسماین همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می گردد فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام حاوی کلسیمبادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می نمایند. یک مشت، بادام کلسیم مورد احتیاج روزانه بدنتان را تامین خواهد نمود.

لوبیاچیتی سرشار از کلسیملوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و ارزان است که به راحتی میتوانید به دستور غذایی خود اضافه کنید.1

نوشیدنی های غنی شدهیکی از راحت ترین روش های دریافت کلسیم لازم برای بدن، دریافت آن از نوشیدنی هاست. قاعدتا اولین نوشیدنی حاوی کلسیم شیر است؛ اما انواع نوشیدنی های دیگر مثل شیر سویای غنی شده با کلسیم، انواع دوغ مثل دوغ سنتی، کفیر یا دوغ گازدار و موارد مشابه معمولا عبارت غنی شده با کلسیم را روی بسته بندی شان درج نموده اند. در ایران دسترسی به دوغ نسبت به سایر کشورها آسان تر است، برندهایی مثل طراوت، صباح و کاله انواع دوغ را در دسترس قرار داده اند. نکته مهم این است که بهتر است دوغ کم نمک را به دوغ شور ترجیح دهید تا مانع از بالا رفتن فشار خون تان شوید.

پروتئین ویپروتئین وی یا Whey Protein پروتئینی است که در شیر وجود دارد و تحقیقات بسیاری نشان داده اند که نقش مهمی در سلامت افراد ایفا می نماید. این ماده یک منبع غنی از پروتئین های سرشار از آمینو اسیدهای زود جذب شونده است. چندین مطالعه نشان داده اند رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای پروتئین وی در کاهش وزن و کنترل قند خون تاثیر گذار است. نکته دیگر این است پروتئین وی سرشار از کلسیم است. هر 28 گرم از این ماده حاوی 200 میلی گرم کلسیم است که 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم را رفع می نماید. این پروتئین به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فیتنس کار می نمایند بسیار لازم است و می تواند منجر به ترمیم بافت های بدن و یاری به عضله سازی گردد.

ساردین و سالمونماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون به لطف استخوان های خوراکی شان از دیگر منابع غنی کلسیم هستند. 92 گرم ماهی ساردین 35 درصد از احتیاج بدن به کلسیم روزانه اش را فراهم می نماید و 85 گرم کنسرو سالمون 21 درصد از این احتیاج را رفع خواهد نمود. این ماهی های چرب پروتئینی با کیفیت زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می نمایند. این مواد برای قلب، مغز و پوست شما بسیار مفید هستند. این ماهی ها حاوی نوعی ماده مفید دیگر به نام سلنیوم هستند که می تواند برای کارکرد مغز نقش مهمی ایفا نماید. در این مطلب می توانید مقایسه ارزش غذایی هر دو ماهی را نیز مشاهده کنید.2

دانه های کنجددانه های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان ها و شیرینی ها) می دهند، معروف هستند. شاید ندانید یک قاشق سوپ خوری از این دانه های ریز، 88 میلی گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می نماید. دانه های کنجد بعلاوه منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند. حتما روش های نو استفاده از دانه های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.

ارزش غذایی یک وعده معمولی (یک قاشق سوپ خوری): 88 میلی گرم کلسیم (9٪ ارزش روزانه)، 52 کالری

کینوآکینوآ را اغلب جزو غلات به حساب می آورند، اما کینوآ در واقع نوعی دانه خوراکی است. در هر صورت، کینوآ یک غذای عالی است که باید آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید، به ویژه اگر تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی برای تان مهم است. یک فنجان کینوآ 80 میلی گرم کلسیم ضروری یا حدود 8٪ از کلسیم روزانه مورد احتیاج یک فرد معمولی را تأمین می نماید. ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می برد، فرایند بهبود را سرعت می بخشد و از وقوع مکرر میگرن می کاهد.

ارزش غذایی یک وعده معمولی (یک فنجان): 80 میلی گرم کلسیم (8٪ارزش روزانه)، 626 کالری

دانه های چیادانه چیا یک غذای عالی است که به سلامت نسل ها و فرهنگ های زیادی یاری نموده است. دانه ی چیا خواص متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر. شگفتی بزرگ این دانه شاید در این باشد که منبع غنی کلسیم است. فقط یک قاشق سوپ خوری از آن، 8٪ ارزش توصیه شده روزانه از کلسیم مورد احتیاج برای تقویت استخوان ها را تأمین می نماید. حتی خود واژه چیا (Chia) برگرفته از یک واژه کهن مایایی به معنای قدرت است.

ارزش غذایی یک وعده معمولی (یک قاشق سوپ خوری): 80 میلی گرم کلسیم (8٪ ارزش روزانه)، 70 کالری

انجیر خشکانجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی دارد، اما این تنها علت دوست داشتن آن نیست. فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، 55 میلی گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می نماید که تقریبا 6٪ احتیاج روزانه یک فرد معمولی است. انجیر بعلاوه منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می نماید.

ارزش غذایی یک وعده معمولی (دو عدد): 55 میلی گرم کلسیم (6٪ ارزش روزانه)، 40 کالری

سویاوقتی حرف از غذای سالم به میان می آید، معمولا سویا در صدر لیست قرار می گیرد. سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران اندازه کلسیم بدن تان هستید، مصرف سویا روش خارق العاده ای برای تقویت این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.

ارزش غذایی یک وعده معمولی (نصف فنجان): 131 میلی گرم کلسیم (13٪ ارزش غذایی)، 388 کالری3

پی نوشت:

1.www.beytoote.com

2.www.asriran.com

3.www.chetor.com

منبع: راسخون