25 سوپرفود بی نظیر برای کاهش وزن و چربی سوزی بدون تحمل گرسنگی - وبلاگ ساختمان

به گزارش وبلاگ ساختمان، سوپرفودها اثرات فو ق العاده ای روی کاهش وزن دارند . خاصیت چربی سوزی آن ها برای کاهش وزن کوتاه مدت و بلندمدت عالی است. این مواد غذایی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و به همین دلیل می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. نکته ای که وجود دارد این است که روی مواد غذایی عبارت سوپرفود نوشته نشده است. به همین دلیل ما این مقاله از خبرنگاران مگ را به معرفی سوپرفودها اختصاص داده ایم.

به جای اینکه با گرسنگی کشیدن لاغر کنید، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه نموده و هم گرسنگی اتان را رفع کنید و هم لاغر شوید. برای آشنایی با سوپرفودها تا خاتمه مقاله در کنار ما باشید .

1. چای سبز

چای سبز نوشیدنی است که به فواید معجزه آسای خود در کاهش وزن و چربی سوزی شناخته می گردد. هر یک فنجان چای سبز، فقط دو کالری دارد و به همین دلیل است که جزء بهترین نوشیدنی ها برای لاغری به شمار می رود.

این نوع چای حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. این ترکیب به مبارزه با رادیکال های آزاد یاری می نماید که به دلیل التهاب در بدن منجر به افزایش وزن می شوند. دو تا چهار فنجان چای سبز در روز مصرف کنید تا فقط طی سه هفته شاهد اثرات قابل توجه آن باشید.

2. آووکادو

آووکادو میوه ای است که با وجود خواص فراوانی که برای سلامتی بدن دارد، در ایران شناخته شده نیست. اگر برایتان مقدور است، حتما این میوه را خریداری کنید تا از فواید شگفت انگیز آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید. یک عدد آووکادوی متوسط حاوی 322 کالری است .

چربی های سالم و مواد مغذی موجود در آووکادو باعث می شوند این میوه تبدیل به بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن گردد. محققان به این نتیجه رسیده اند که چربی های تک غیراشباع، فیبر غذایی و دیگر ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در این میوه سبزرنگ به لاغری یاری نموده و از شما در برابر اختلالات متابولیک محافظت می نمایند.

3. بلوبری یا زغال اخته آبی

بلوبری که یک توت آبی رنگ است، مزه خوبی دارد و با رنگ جذاب خود می تواند به اسموتی شما رنگ وسوسه برانگیزی دهد. نصف فنجان بلوبری فقط 42 کالری دارد. این میوه سرشار از ویتامین های A، C، K، همچنین مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، فسفر و فیبر غذایی است. بلوبری جزء میوه هایی است که جلوی گرسنگی را می گیرد و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد.

4. موز

موز میوه ای است که از کوچک و عظیم هواداران زیادی دارد. یک عدد موز عظیم حاوی فقط 121 کالری است. به همین دلیل می توانید موز را به عنوان یک میان وعده سیرنماینده و لذیذ نوش جان کنید. خوردن موز باعث افزایش سطح انرژی و احساس سیری می گردد.

فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در موز به بهبود حساسیت به انسولین یاری می نمایند و از این طریق مانع از ابتلا به دیابت نوع 2 می شوند. با این حال توجه داشته باشید که موز رسیده سطح قند خون را افزایش می دهد. اگر دچار دیابت یا پیش دیابت هستید، بهتر است به جای موز رسیده، موز سبز مصرف کنید.

5. دانه ها

تخم کتان، دانه چیا، تخم کدوحلوایی و تخم آفتاب گردان جزء دانه های مفید برای سلامتی بدن محسوب می شوند. این دانه ها سرشار از چربی های چند غیراشباع هستند. چربی های سالم موجود در دانه ها به کاهش التهاب در بدن یاری می نمایند. این موضوع از بدن در برابر افزایش وزن ناشی از التهاب محافظت می نماید.

دانه های ذکر شده مقدار زیادی فیبر غذایی دارند که در معده تبدیل به یک لایه ژله مانند می شوند. این لایه ژله ای، غذا را به دام میاندازد و سرعت فرآیند هضم و جذب غذا را کاهش می دهد . این موضوع به ایجاد احساس سیری یاری می نماید.

دانه چیا که یکی از دانه های سالم و بسیار مفید محسوب می گردد، سرشار از مواد مغذی مهم مثل اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، منیزیم و منگنز است. این دانه ها فیبر محلول زیادی دارند.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف فیبر محلول یاری قابل توجهی به کاهش وزن و چربی سوزی می نماید. دانه چیا همچنین پروتئین زیادی دارد که گرسنگی را کاهش می دهد و اشتها را تنظیم می نماید.

6. سبزیجات برگ دار

از جمله سبزیجات برگ دار می توانیم کلم پیچ و اسفناج را نام ببریم. یک فنجان اسفناج فقط 7 کالری دارد و یک فنجان کلم پیچ حاوی 33 کالری است. اسفناج به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر یاری می نماید. همچنین به وسیله ترشح هورمون های سیری از مصرف غذای زیاد جلوگیری می نماید. کلم پیچ هم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.

7. عدس

خیلی خوب می دانید که حبوبات خواص فو ق العاده ای برای سلامتی بدن دارند. عدس قرمز یا قهوه ای که جزء رایج ترین نوع عدس ها به شمار می فرایند، بهترین منابع مواد مغذی محسوب می شوند. نصف فنجان عدس پخته شده دارای 165 کالری است.

عدس علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، مقدار زیادی فیبر غذایی، آهن، پتاسیم، فولات و منیزیم هم دارد. هضم پروتئین و فیبر غذایی طول می کشد. به همین دلیل است که بعد از خوردن عدس برای مدت طولانی احساس سیری می کنید.

8. فلفل چیلی

فلفل چیلی هم جزء سوپرفودهای مفید برای کاهش وزن و چربی سوزی به حساب می آید. دانشمندان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد.

کپسایسین به وسیله کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی، جلوگیری از اختلالات متابولیک و محافظت از قلب به کاهش وزن یاری می نماید. فلفل چیلی را به سالاد و غذاهای مختلف اضافه کنید تا چربی های بدن اتان آب گردد.

9 . روغن های سالم

روغن های سالم مثل روغن زیتون و روغن آووکادو برای آشپزی گزینه هایی عالی هستند. این روغن ها منبع چربی های اشباع نشده سالم، ویتامین ای، آهن و کلسیم هستند. مطالعات اجرا شده مختلف روی روغن زیتون نشان می دهند که افراد چاق با مصرف این روغن کاهش وزن را تجربه کردند.

توصیه می گردد افرادی که قصد لاغری دارند، روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه نمایند. می توانید روغن زیتون را به عنوان سس به سالاد اضافه نموده یا از آن در پخت وپز بهره ببرید.

10. مغزها

بادام منبع عالی فیبر غذایی، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی به شمار می رود. چهار عدد بادام حاوی 28 کالری است. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که بادام در مقایسه با دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری بیشتر به کاهش وزن یاری می نماید. پانزده پسته با پوست 60 کالری دارد.

پسته را می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و سیرنماینده نوش جان کنید. این نوع مغز سرشار از خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است و به کاهش سطح تری گلیسیرید خون یاری می نماید. پسته همچنین در محافظت از شما در برابر دیابت نوع 2، کاهش فشار خون و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی اثرگذار است.

11. ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک ها است. 100 گرم ماست یونانی تقریبا 60 کالری دارد. ماست یونانی یک میان وعده عالی محسوب می گردد که به سیری و هضم غذا یاری می نماید. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ماست یونانی شامل ویتامین ب 12، پتاسیم، پروتئین و… می گردد.

ماست یونانی به طور ویژه پروتئین زیادی دارد. پروتئین یکی از سه ماده مغذی لازم بدن برای فراوری انرژی است . دریافت میزان کافی پروتئین برای سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی و تعادل مایعات لازم است.

از خواص ماست یونانی می توانیم به بهبود سلامت استخوان ها، کاهش اشتها و گرسنگی، بهبود سوخت وساز بدن، بهبود سلامت روده، تقویت سلامت ذهنی، ایجاد توده عضلانی، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و… اشاره کنیم.

12. مرکبات

از جمله مرکبات می توانیم پرتقال، لیموترش و لیموشیرین را نام ببریم. مرکبات کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین سی به شمار می فرایند. نصف یک عدد گریپ فروت حاوی 50 کالری است.

افرادی که گریپ فروت مصرف می نمایند، از خواص آن مانند کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، بهبود حساسیت به انسولین و محافظت از بیماری های قلبی وعروقی بهره مند می شوند. ویتامین سی موجود در مرکبات علاوه بر اینکه برای پوست مفید است و به فراوری کلاژن یاری می نماید، در افزایش احساس سیری هم نقش دارد.

13. ماهی های چرب

مصرف ماهی های چرب مثل سالمون، ماکارل و ساردین به کاهش وزن و محافظت از قلب در برابر بیماری های مختلف یاری می نمایند. این ماهی ها در متعادل کردن میزان امگا 3 و امگا 6 مفید هستند. مواد غذایی که معمولا مصرف می کنیم، سرشار از امگا 6 هستند که این موضوع منجر به التهاب و استرس در بدن می گردد.

این شرایط باعث جمع شدن سموم در بدن می گردد و افزایش وزن و اختلالات متابولیک را به دنبال دارد. ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف بیشتر امگا 3 سطح التهاب و استرس را در بدن کاهش می دهد. این موضوع در کاهش وزن مفید است.

14. شیر پرچرب

یک فنجان شیر پرچرب حاوی 146 کالری است. شواهد علمی جدید نشان می دهند که شیر پرچرب می تواند در کاهش وزن و لاغری مفید باشد . دانشمندان در دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو به این نتیجه رسیدند که مصرف شیر پرچرب و محصولات لبنی اضافه وزن را کاهش می دهد.

آن ها باور دارند که اسید بوتیریک موجود در شیر به کاهش التهاب یاری می نماید. شیر پرچرب همچنین حساسیت به انسولین و سوخت وساز بدن را افزایش می دهد.

15 . کینوا

کینوا غلاتی است که توصیه می گردد افرادی که قصد کاهش وزن دارند، آن را مصرف نمایند. نصف فنجان کینوا فقط 114 کالری دارد و شما را برای دست کم دو ساعت سیر نگه می دارد. محققان به این نتیجه رسیده اند که کینوا حاوی پروتئین، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات، مس، آهن، زینک (روی)، پتاسیم است .

ترکیبات موجود در کینوا به بهبود سطح چربی (لیپید) خون و جلوگیری از اضافه وزن یاری می نمایند. کنترل قند خون، اثرات مثبت روی سلامت متابولیک و افزایش سوخت وساز بدن از دیگر فواید کینوا محسوب می شوند.

16 . کلم بروکلی

کلم بروکلی که جزء سبزیجات صلیبی محسوب می گردد، به محافظت از شما در برابر افزایش وزن، بیماری قلبی، پیری، سرطان و. .. یاری می نماید. بنابراین کلم بروکلی را دوست دارید یا نه، در هر صورت باید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.

کلم بروکلی کالری کمی دارد؛ به طوری که نصف فنجان از آن حاوی فقط 15 کالری بوده و سرشار از فیبر غذایی است که این موضوع احساس سیری را افزایش می دهد. آنتی اکسیدان های موجود در این نوع کلم به کاهش میزان سموم و التهاب در بدن یاری می نمایند.

17 . برنج قهوه ای

نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 108 کالری است. دانشمندان کره ای به این نتیجه رسیده اند که مصرف منظم برنج قهوه ای منجر به کاهش سایز دور کمر در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 شد. سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی است. با مصرف میزان متعادلی از برنج قهوه ای به همراه سبزیجات و منابع پروتئین، می توانید مواد مغذی زیادی را مصرف کنید.

این مواد مغذی به پاکسازی روده و بهبود هضم غذا یاری می نمایند. در نتیجه این موضوع سوخت وساز بدن افزایش پیدا می نماید و بدون اینکه همواره گرسنه باشید، لاغر می شوید.

18. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد معدنی مثل آهن و سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی مانند ویتامین های A، B، C، D، E و K است. یک تا دو عدد تخم مرغ غنی شده حاوی تقریبا 78 تا 156 کالری است.

مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه باعث می گردد در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. علاوه بر این تخم مرغ به بهبود عملکرد مغز هم یاری می نماید. ویتامین های موجود در تخم مرغ برای عملکرد بهتر و مناسب تر بدن مفید هستند.

19 . دارچین

اگر هر کاری که از دستتان بر می آمده را انجام دادید، اما هنوز به وزن دلخواهتان نرسیده اید، وقت آن است که دارچین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دانشمندان آمریکایی و چینی به این نتیجه رسیده اند که ترکیبات موجود در این ادویه خوش عطر روی سطح قند خون، چربی و انسولین اثر می گذارند.

محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف 500 میلی گرم عصاره دارچین حل شده در آب حساسیت به انسولین را افزایش داد و سطح کلسترول بد را پایین آورد.

20. جو دوسر

بسیاری از افراد در وعده صبحانه جو دوسر می خورند. نصف فنجان از این ماده غذایی حاوی 109 کالری است. جو دوسر سرشار از فیبر غذایی و مواد مغذی ضروری مثل فولات، کلسیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم است. کربوهیدرات پیچیده موجود در جو دوسر به آرامی حل می شوند؛ بنابراین با مصرف این ماده غذایی سطح قند خون ثابت می ماند.

محققان در یک مطالعه آزمایشگاهی به این نتیجه رسیدند که جو دوسر خواص ضدالتهابی دارد و در افزایش حساسیت به انسولین و بهبود هضم مفید است. این موضوع منجر به کاهش تجمع چربی در بدن می گردد.

برای اینکه از خواص این ماده غذایی بهره کامل را ببرید، جو دوسر را به تنهایی مصرف نکنید و آن را به همراه منابع پروتئین یا چربی های سالم میل کنید تا سطح قند خونتان در محدوده طبیعی حفظ گردد. مصرف پروتئین و چربی های سالم می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون یاری کند.

این دو ترکیب سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می دهند. مدیریت نامناسب قند خون می تواند منجر به اضافه وزن و هوس خوردن خوراکی های شیرین گردد.

21. سیب زمینی شیرین

یک عدد سیب زمینی شیرین آبپز حاوی 112 کالری است. سیب زمینی شیرین آبپز با پوست شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین های A و C، همچنین مواد معدنی مثل کلسیم و آهن است.

گروهی از محققان چینی به آنالیز اثرات مصرف سیب زمینی شیرین روی موش های مبتلا به اضافه وزن پرداختند که رژیم غذایی حاوی چربی بالا را دنبال می کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که سیب زمینی شیرین به کاهش وزن، بهبود سطح چربی و کاهش احتمال ابتلا به اختلالات متابولیک یاری کرد.

22. تخم شنبلیله

تخم شنبلیله یکی از مؤثرترین سوپرفودها برای لاغری محسوب می گردد. این تخم ها سوخت وساز بدن را افزایش می دهند، از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می نمایند و حساسیت به انسولین را بالا می برند.

دو قاشق چای خوری تخم شنبلیله را در یک فنجان آب خیس کنید و اجازه دهید طی شب در آب بماند. صبح روز بعد آن را از صافی رد نموده و آب را با معده خالی بنوشید.

23. هندوانه

در این روزها که گرما کلافه ا مان نموده، خوردن یکی دو قاچ هندوانه می تواند حسابی سرحالمان کند. یک فنجان آب هندوانه حاوی فقط 47 کالری است. هندوانه نوعی آنتی اکسیدن به نام لیکوپین دارد. همچنین منبع عالی کربوهیدرات پیچیده، ویتامین ها، مواد معدنی و آب به شمار می رود.

مصرف یک فنجان هندوانه هنگام گرسنگی شما را به مدت یک ساعت سیر نگه می دارد. علاوه بر این بدنتان را هم هیدراته می نماید و سطح التهاب را کاهش می دهد. نتیجه همه این ها کاهش وزن و نزدیک شدن به اندام ایدئال است.

24. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای که به آن فلفل شیرین هم گفته می گردد، یک ماده غذایی بسیار مغذی است. این نوع فلفل سرشار از فیبر بوده و مواد مغذی دیگری مثل ویتامین سی، ویتامین ب 6 و پتاسیم دارد. فلفل دلمه ای حاوی آب زیادی است و به همین دلیل کالری کمی دارد.

می توانید به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه، فلفل دلمه ای را به همراه هوموس یا دیپ نوش جان کنید. همچنین می توانید آن را به سالاد و سوپ اضافه کنید و با این کار به غذای خود رنگ ببخشید.

25. نخود

نخود یک نوع از حبوبات است که مقدار زیادی منیزیم، فولات، فسفر و مس دارد. نخود همچنین حاوی فیبر و پروتئین زیادی است که هر دو می توانند سرعت هضم غذا را کاهش دهند، اشتها را کنترل نموده و به کاهش وزن یاری نمایند. می توانید نخود را بپزید یا آن را رست کنید و مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل به آن بزنید و به عنوان یک میان وعده سبک نوش جان کنید.

کلام آخر

سوپرفودها برای کاهش وزن و تقویت سلامتی بدن عالی هستند. دنبال کردن سبک زندگی سالم مثل ورزش کردن منظم، استراحت کردن به اندازه کافی، مدیتیشن و مواردی از این دست می تواند باعث گردد لاغر شوید و احساس بهتری پیدا کنید. اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، سوپرفودهایی که در این مقاله از وبلاگ ساختمان مگ به شما معرفی کردیم را بیشتر مصرف کنید.

منبع: style craze