30 راه حل کاربردی برای غلبه بر خوردن بیش از حد - وبلاگ ساختمان

به گزارش وبلاگ ساختمان، غلبه بر خوردن بیش از حد سخت است اما روش هایی برای انجام این کار وجود دارند. هر چقدر بیشتر برای ایجاد عادت های نو کوشش کنید با احتمال کمتری بیش از حد غذا خواهید خورد. هر چند مدت یکبار یک گام کوچک بردارید و با گام های کوچک بر این عادت بد غلبه کنید.

خوردن بیش از حد در یک وعده یا مصرف کالری های بسیار زیاد در طول روز عادت های بدی هستند که به سختی از بین می روند. خوردن بیش از میزان به مرور زمان منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ایجاد یک بیماری اساسی مانند دیابت یا بیماری قلبی می گردد

.خوردن بیش از حد برای بسیاری از افراد یک مشکل اساسی است. با وجود اینکه بسیاری از افراد بیش از حد خوردن را با اراده نداشتن مرتبط می دانند اما مساله پیچیده تر از این چیزها است. دانشنمدان می گویند افرادی که بیبش از حد غذا می خورند فعالیت مغزیشان با سایر افرادی که این عادت را ندارند فرق دارد.

بدون در نظر گرفتن اینکه اختلال خوردن دارید شکستن چرخه خوردن بیش از حد می تواند چالش برانگیز باشد. اما بعضی تکنیک ها به این مساله یاری می نمایند. خوشبختانه راهکارهایی برای متوقف کردن خوردن بیش از حد وجود دارند که مبتنی بر اراده یا تغییر فکر نیستند. در این مطلب به آنالیز این راهکارها می پردازیم.

1. صبحانه خوردن

صبحانه نخوردن بزرگ ترین اشتباه است. تحقیقات نشان می دهند افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر در معرض خوردن بیش از حد و انسداد رگ های قلب قرار دارند. مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند به کمتر خوردن در طول روز یاری کند.

2. آرام غذا خوردن

ممکن است این نکته واضح به نظر برسد اما آرام غذا خوردن یکی از برترین استراتژی های مقابله با خوردن بیش از حد است. آرام غذا خوردن باعث می گردد زودتر احساس سیری کنید.

3. استفاده از بشقاب های کوچک تر

هر چقدر بشقاب بزرگتر باشد احتمال زیاد غذا خوردن بیشتر است. برایان وریسک محقق تغذیه می گوید بسیاری از بشقاب های غذای استاندارد قطری حدود 30 سانتی متر دارند. با تغییر بشقاب خود به یک بشقاب دارای قطر 23 سانتی متر غذای کمتری بخورید.

4. توجه کردن به احساسات

باید از دلایلی که می خواهید غذای مضر بخورید مطلع شوید تا علت غذا خوردن بیش از حد خود را درک کنید. به عنوان مثال ممکن است برای داشتن احساس بهتر یا مقابله با استرس به اجبار بیشتر غذا می خورید. با شناخت محرک های خود بهتر می توانید استراتژی های شخصی سازی شده را برای مقابله با آن ها به کار بگیرید.

5. ورزش بیشتر

تحقیقات نشان داده اند که واکنش فرد به غذا به صورت قابل توجهی بعد از ورزش کاهش می یابد. به عبارت دیگر هنگام تماشا عکس یک بستنی بزرگ کمتر وسوسه می شوید آن را بخورید. احتیاجی به گفتن این حقیقت نیست که ورزش یکی از عادت های کلیدی تغییردهنده زندگی به شمار می رود.

6. انتخاب غذاهای غنی

غنی بودن از مواد غذایی به معنای مواد مغذی موجود در حجم خاصی از غذا است. به عنوان مثال یک ظرف بزرگ کلم بروکلی اندازه کالری برابری با یک بستنی کوچک دارد زیرا سبزیجات بسیار مغذی هستند. غذاهایی مانند شکلات، پنیر و نوشابه را کنار بگذارید و در عوض سبزیجات، میوه، روغن های سالم و حبوبات را مصرف کنید.

7. انتخاب میان وعده مناسب

میان وعده های سالم یکی از راه های جلوگیری از خوردن بیش از حد هستند. مطالعات نشان داده اند خوردن میان وعده های سالم مانند بادام می توانند از زیاده خوری جلوگیری نمایند. بنابراین میان وعده های سالم مانند آجیل، دانه ها، میوه و سبزیجات را با خود به مدرسه، محل کار یا سایر جاهایی که در طول روز می روید ببرید.

8. آزاد گذاشتن یک وعده در هفته

وعده های آزاد یعنی هنگامی که به خودتان اجازه دهید غذا و چیزهایی که دوست دارید را بخورید. این بدان معنا نیست که می توانید همه چیز بخورید. اما خوردن یک یا دو اسلایس پیتزا مسئله ای ندارد. محروم کردن کامل خود از غذا باعث می گردد بیشتر دچار خوردن بیش از حد شوید.

9.مقدمه هایی را تعیین کنید

اهداف پیاده سازی به برنامه ریزی برای موانع جاده یاری می نمایند. مقدمه اولیه برای هدف پیاده سازی عبارتست از اگر این اتفاق بیفتد این کار را انجام می دهم. به عنوان مثال در صورتی که متوجه شدید هنگام استرس در پی یک پاکت چیپس می شد این هدف را برای خود بنویسید که در صورتی که دچار استرس شدم و در پی چیپس می گشتم به جای چیپس کمی میوه بر می دارم. یا اگر دچار استرس شدم و در پی چیپس بودم به جای آن به پیاده روی می روم.. این یک استراتژی قوی است که از اصول ثابت شده روانشناسی رفتاری استفاده می نماید. کمی برنامه ریزی باعث موفقیت بسیار می گردد.

10. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

فرقی نمی نماید که این عامل حواس پرتی غذا خوردن در مقابل کامپیوتر یا خوردن چیپس هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان باشد، در هر حال خوردن هنگام حواس پرتی یکی از اتفاق های رایج برای بسیاری از افراد است که بی ضرر به نظر می رسد اما منجر به خوردن بیش از حد می گردد.

آنالیز ای که روی 24 مطالعه انجام شد حاکی از آن بود که حواس پرتی هنگام غذا خوردن منجر به مصرف کالری بیشتر در وعده غذایی می گردد. علاوه بر این حواس پرتی باعث می گردد در ادامه روز هم غذای بیشتری در مقایسه با افرادی که به غذایشان توجه می نمایند بخورند.

کوشش کنید عوامل حواس پرتی بالقوه مانند تلفن، کامپیوتر و مجله را کنار گذاشته و در عوض هنگام وعده غذایی برای جلوگیری از خوردن بیش از حد روی غذای خود تمرکز کنید.

11. غذاهای محرک خود را بشناسید

شناسایی غذاهای محرک و دوری از آن ها می تواند به جلوگیری از خوردذن بیش از حد یاری کند. به عنوان مثال اگر بستنی یک محرک بزرگ است آن را در فریزر نگه ندارید. هر چقدر سخت تر به چیزی برسید با احتمال کمتری در خوردن آن زیاده روی خواهید کرد.

آماده کردن مواد غذایی سالم مانند یک اسلایس سیب با کره بادام زمینی یکی از عادت های خوب و دیگری قرار دادن غذاهای ناسالم میان وعده ای مانند چیپس، شکلات و آبنبات دور از دید و دسترس است تا هنگام تماشاشان وسوسه نشوید که آن ها را بخورید.

بنابراین غذاهای غیرسالمی که بیش از حد خوردنتان را تحریک می نمایند را بشناسید و آن ها را دور از دید یا دسترس قرار داده و به جای آن ها غذاهای سالم را جلوی چشم خود قرار دهید.

12. خود را از همه غذاهای مورد علاقه تان منع نکنید

الگوهای خوردن محدودنماینده که بسیاری از غذاهای مورد علاقه تان را حذف می نمایند باعث می شوند احساس کمبود کنید و شما را به سمت رفتارهای ممنوعه سوق می دهند. رژیم های غذایی ای که روی غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تمرکز می نمایند اما فضا را برای رفتارهای موقعیتی فراهم می نمایند همواره برترین انتخاب هستند. نخوردن یک اسکوپ بستنی، یک اسلایس پیتزا یا یک تکه شکلات برای هیچکس ممکن نیست.

همان طور که گفته شد، در شرایط اعتیاد به غذا شخص باید از به صورت دائمی از غذاهای محرک منع گردد. در این شرایط پیدا کردن غذاهای جایگزین سالمی که فرد آن ها را دوست داشته باشد راهکار خوبی است. بنابراین روی خوردن غذاهای سالم و مغذی تمرکز نموده و در عین حال آزادی کافی را برای لذت بردن واقعی به خودتان بدهید.

الگوهای خوردن که خیلی محدود نماینده هستند ممکن است باعث پرخوری شوند. کلید داشتن رژیم غذایی سالم و پایدار تمرکز بر خوردن غلات، غذاهای فرآوری نشده و در عین حال آزاد گذاشتن خود برای خوردن گاه به گاه غذاهای مورد علاقه هستند.

13. یک دفترچه تغذیه درست کنید

نوشتن و ثبت تغذیه در یک دفترچه روزانه یا اپلیکیشن موبایل هم می تواند به کاهش خوردن بیش از حد یاری کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استفاده از تکنیک های نظارت بر خود مانند استفاده از ثبت تغذیه می تواند به کاهش وزن یاری کند. علاوه بر این استفاده از دفترچه تغذیه می تواند به شناخت موقعیت ها، غذاها و محرک های احساسی ای که منجر به خوردن بیش از حد می شوند یاری کند.

14. استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند منجر به خوردن بیش از حد گردد بنابراین یافتن راهی برای کاهش اندازه استرس روزانه بسیار مهم است. استرس مزمن سطح کورتیزول؛ هورمونی که اشتها را افزایش می دهد را بالا می برد. مطالعات نشان داده اند که استرس داشتن می تواند منجر به خوردن بیش از حد، افزایش گرسنگی و اضافه وزن گردد. روش های بسیار ساده ای برای کاهش سطح استرس روزمره وجود دارند. به عنوان مثال گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن، پرورش گل و گیاه، تمرین یوگا و مدیتیشن یا تمرین های تنفسی از جمله این کارها هستند.

15. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند را بخورید

غذاهایی مانند حبوبات، سبزیجات، جو دوسر و میوه را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند. این مواد غذایی می توانند تا مدت بیشتری بدن را سیر نگه داشته و خوردن بیش از حد را کاهش دهند. به عنوان مثال در مطالعه ای تعیین شد افرادی که برای صبحانه جوی دو سر سرشار از فیبر می خورند بیشتر احساس سیری دارند و و در وعده نهار کمتر از کسی که در صبحانه کورن فلکس خورده است غذا می خورند.

خوردن آجیل به عنوان میان وعده، اضافه کردن حبوبات به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی به کاهش اندازه غذای مصرفی یاری می نماید.

16. خوردن وعده های غذایی منظم

هنگام کوشش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد به امید اینکه غذا نخوردن باعث می گردد کالری دریافتیشان کمتر گردد غذای کمتری می خورند. با وجود اینکه ممکن است این سناریو در بعضی شرایط کارساز باشد اما محدود کردن وعده های غذایی باعث می شوند در بقیه روز غذای بیشتری بخورید. مطالعات نشان داده اند که غذا خوردن مکرر در طول روز باعث کاهش گرسنگی و دریافت غذای کلی می گردد.

به عنوان مثال ممکن است بعضی افراد برای محدود کردن کالری های مصرفی از نهار صرف نظر نمایند اما در نهایت متوجه می شوند که در وعده شام در حال پرخوری هستند. اگرچه خوردن یک نهار متعادل به کاهش شانس پر خوری بیشتر در طول روز یاری می نماید.

17. از خوردن غذاها داخل ظرف یا بسته آن ها خودداری کنید

خوردن چیپس از داخل بسته آن و خوردن بستنی از داخل کارتن آن باعث می گردد بیشتر از میزان توصیه شده بخورید. به همین منظور سعی کنید برای کنترل اندازه کالری های مصرفی در هر وعده یک قسمتی از خوراکی یا غذای مورد نظر خود را خارج نموده و در بشقاب بریزید. از یک معیار میزان گیری برای عادت دادن چشم هایتان به اینکه چه میزان ای برای غذاهای مختلف نرمال است بهره ببرید.

18. غذا خوردن با دوستی که فکریتی مشابه شما دارد

انتخاب افرادی که با شما غذا می خورند تاثیری بیشتر از آنچه فکرش را بکنید بر اندازه غذایی که می خورید دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انتخاب غذای افراد به شدت تحت تاثیر افرادی است که با آن ها غذا می خورند. افراد تمایل دارند به میزان افرادی که هم سفره آن ها هستند غذا بکشند بنابراین غذا خوردن با دوستانی که بیش از حد غذا می خورند می تواند باعث گردد فرد هم پرخوری کند.

علاوه بر این مطالعات بعلاوه نشان داده اند فرد در صورتی که افراد هم سفره او غذای ناسالم بخورند تمایل بیشتری به این غذاها پیدا می نماید. انتخاب غذا خوردن با خانواده و دوستانی که اهداف سلامتی مشابهی دارند می تواند به شما یاری کند در مسیر خود به جای مانده و با احتمال کمتری به پرخوری مبتلا شوید.

19. پر کردن تغذیه از پروتئین

پروتین یاری می نماید که در طول روز سیر بمانید و تمایلتان به پرخوری کاهش پیدا کند. به عنوان مثال نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئیبن گرسنگی و خوردن میان وعده در طول روز را کاهش می دهد. انتخاب صبحانه ای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، سطح هورمون قرلین که تنظیم نماینده اشتها است را کاهش می دهد.

اضافه کردن میان وعده های سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی به روتین هم می تواند به کمتر خوردن در طول روز و تحت کنترل گرفتن گرسنگی یاری کند.

20. تثبیت کردن سطح قند خون

خوردن نان سفید، کلوچه، شکلات و سایر کربوهیدرات ها با شاخص قند خون بالا باعث می گردد در ابتدا سطح قند خون بسیار بالا بیاید و سپس به سرعت افت کند. این نوسان سریع قند خون گرسنگی را افزایش داده و منجر به گرسنگی بیشتر می گردد.

انتخاب غذاهایی که شاخص قند خون پایین تری دارند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری نموده و پرخوری را کاهش می دهد. حبوبات، غلات و برنج قهوه ای گزینه های خوبی هستند.

21. کاهش سرعت غذا خوردن

سریع غذا خوردن باعث پرخوری شده و در طول زمان منجر به افزایش وزن می گردد. خوردن آهسته تر باعث می گردد بیشتر احساس سیری و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. بعلاوه به عنوان ابزاری مفید برای کنترل خوردن بیش از حد به شمار می رود. اختصاص زمان به جویدن کامل غذا هم به کاهش غذای مصرفی و افزایش احساس سیری یاری می نماید.

22. برنامه ریزی داشتن

آماده نبودن هنگام گرسنگی احتمال انتخاب غذاهای نامناسبی که باعث پرخوری می شوند را افزایش می دهد. خرید غذاها و میان وعده ها در لحظه آخر از رستوران ها یا اغذیه فروشی ها احتمال انتخاب غذاهای غیرسالم و پرخوری را افزایش می دهند.

در عوض داشتن میان وعده های سالم در دسترس، بسته بندی کردن غذاهای خانگی و پر کردن یخچال از انتخاب های سالم برای آماده کردن شام گزینه های مناسبی هستند. این استراتژی ها می توانند خوردن بیش از حد را کاهش دهند. بعلاوه غذا درست کردن در خانه باعث صرفه جویی در وقت و هزینه هم می گردد.

23. نوشیدنی های شکری را با آب جایگزین کنید

نوشیدن نوشیدنی های شکری مانند نوشابه و آبمیوه می تواند منجر به افزایش وزن و خطر بیماری هایی مانند دیابت گردد. مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های شیرین با وعده های غذایی بعلاوه باعث پرخوری می شوند. آنالیز 17 مطالعه نشان داده است افرادی که با غذای خود نوشیدنی های شکردار مصرف می نمایند 7.8 درصد بیشتر از افرادی که با غذایشان آب می نوشند غذا می خورند.

انتخاب آب یا آب گاز دار شیرین نشده به جای آبمیوه شیرین به کاهش پرخوری یاری می نماید.

24. چکاپ انجام دهید

خوردن بیش از حد بدون گرسنگی نشانه ای از وجود یک مشکل بزرگ تر است. افسردگی و خستگی دو مشکل رایج مرتبط با پرخوری هستند. خوشبختانه انجام درمان می تواند یاری نماینده باشد. به عنوان مثال کار لذت بخشی را انجام دهید. این کار از خستگی جلوگیری نموده و خوردن سریع را به خوردن ذره ذره کاهش می دهد.

علاوه بر این صرف زمان برای فکر کردن درباره اینکه چه چیزی پرخوریتان را تحریک می نماید هم می تواند به تعیین نوع یاریی که در پی آن هستید یاری کند. در صورتی که افسردگی و اضطراب در این مساله دخیل بودند دریافت درمان مناسب از یک پزشک متخصص سلامت روان می تواند در کاهش پرخوری یاری نماینده باشد.

هر فردی با دیگری فرق دارد بنابراین نکته مهم این است که درمان مناسب خودتان را دریافت کنید.

25. فکریت رژیم غذایی را کنار بگذارید

رژیم های غذایی زودگذر به کنار گذاشتن پر خوری در بلند مدت یاریی نمی نمایند. رژیم های غذایی محدود نماینده کوتاه مدت ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شوند اما اغلب دوامی ندارند و پایدار نیستند. بعلاوه می توانند برایتان مشکل ایجاد نمایند. به جای این رژیم های غذایی تغییرات سبک زندگی در بلند مدت ایجاد کنید که سلامتی و حال خوب را بهبود می دهد. این برترین راه برای ایجاد رابطه متعادل با غذا است و از عادت هایی مانند بیش از حد خوردن جلوگیری می نماید.

26. شکستن عادت های قدیمی

شکستن عادت ها به ویژه عادت هایی که مربوط به غذا هستند سخت است. بسیاری از افراد به روتین های راحت مانند خوردن شام در مقابل تلویزیون یا خوردن یک کاسه بستنی در هر شب عادت می نمایند. شناسایی عادت های ناسالمی که منجر به خوردن بیش از حد می شوند و جایگزین کردن آن ها با عادت های تازه و سالم زمان بر است اما ارزش کوشش کردن دارد.

به عنوان مثال به جای غذا خوردن در مقابل تلویزیون تصمیم بگیرید دور میز شام بخورید یا بستنی هر شب را با یک فنجان چای جایگزین کنید. این جایگزینی ها به مرور زمان به عادت های سالم تبدیل می شوند.

27. چربی های سالم بخورید

اگرچه غذاهای دارای چربی بالا اغلب منجر به پرخوری و چاقی می شوند اما انتخاب غذاهایی که چربی های سالم دارند می توانند به کمتر خوردن منجر گردد. مطالعات بسیاری نشان داده اند افرادی که چربی زیاد و کربوهیدرات کم مصرف می نمایند تا سه یا چهار ساعت بعد از غذا کمتر گرسنه می شوند و به مرور زمان وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی دارای چربی کم و کربوهیدرات بالا مصرف می نمایند از دست می دهند.

اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، کره ی بادام زمینی و روغن زیتون به رژیم غذایی باعث می گردد بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری داشته باشید و بعلاوه پرخوری را کاهش می دهد.

28. اهداف خود را نباید فراموش کنید

تعیین اهداف کوتاه و بلند مدت و رجوع گاه به گاه به آن ها باعث می گردد روی مسیر باقی بمانید و پرخوری را کاهش دهید. دانستن علت غلبه بر خوردن بیش از حد و اینکه خوردن بیش از حد چگونه مانع رسیدنتان به اهداف سلامتی و حال خوب می گردد می تواند شما را به سمت ایجاد الگوهای تازه خوردن سوق دهد.

جمله های انگیزشی بنویسید و آن ها را در جاهایی از محل زندگیتان که بیشتر می بینید بچسبانید. با این کار در تمام طول روز به برنامه خود پایبند خواهید بود.

29. در صورت لزوم یاری بگیرید

تمایز خوردن بیش از حد از اختلال پرخوری افراطی (BED) بسیار مهم است. اختلال پرخوری افراطی به وسیله راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به عنوان یک اختلال وابسته به روانپزشکی شناخته می گردد. این بدان معنا است که فرد دارای اختلال پرخوری افراطی احتیاجمند دریافت درمان از سمت متخصصان پزشکی برای درمان است.

اختلال پرخوری افراطی با غذا خوردن های بسیار زیاد و حجیم در فواصل مختلف علی رغم گرسنه نبودن مرتبط است. پس از پرخوری افراطی فرد از رفتار خود شرمگین است یا احساس گناه می نماید.

30. خوردن فکر مطلعانه را تمرین کنید

عادت کردن به تکنیک های خوردن فکر مطلعانه یکی از برترین راه ها برای جلوگیری از خوردن بیش از حد است. تمرین خوردن فکر مطلعانه بر اهمیت تمرکز بر زمان حال و مطلعی از افکار و احساسات هنگام غذا خوردن تاکید می نماید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن فکر مطلعانه یک روش موثر برای کاهش رفتارهای پرخوری افراطی، خوردن بیش از حد و خوردن احساسی است.

آهسته تر غذا خوردن، جویدن کامل، گازهای کوچک زدن، مطلعی از احساسات و لذت بردن از غذا همگی تمرین های ساده فکر مطلعی برای اضافه شدن به روتین روزانه هستند.

در خاتمه

بسیاری از افراد دچار خوردن بیش از حد هستند. خوشبختانه راهکارهایی برای بهبود عادت های خوردن و غلبه بر اختلال های غذا خوردن وجود دارند. متخصص مراقبت از سلامت مانند روانشناسان، پزشکان یا متخصصان تغذیه می توانند شما را در بازگشت به مسیر مشاوره و هدایت نمایند. خوردن بیش از حد می تواند به عادتی سخت برای ترک کردن تبدیل گردد اما می توانید آن را ترک کنید. از راهکارهایی که در این مطلب گفته شد برای ایجاد یک روتین تازه و سالم استفاده نموده و در صورت احتیاج از یک فرد متخصص و حرفه ای یاری بگیرید.

منبع: Lifehack, Healthline