چرا و چگونه باید انعطاف پذیری بدن خود را بهبود ببخشید؟ - وبلاگ ساختمان

به گزارش وبلاگ ساختمان، در صورتی که گمان کنید انجام ورزش های کششی فایده زیادی نداشته و ارزش وقت گذاشتن ندارد، به احتمال زیاد این بخش از برنامه ورزشی خود را به کلی کنار می گذارید. شاید شما هم مانند بسیاری از ورزشکاران تنها به انجام تمرین های شدید و استفاده از وزنه ها و دستگاه های ورزشی می پردازید و کمتر به سراغ ورزش هایی مانند یوگا، تای چی و سایر حرکات کششی می روید. ولی با توجه به پژوهش ها، این ورزش ها دارد فواید فراوانی هستند و با تقویت انعطاف پذیری بدن می توانند آسیب تماشا و درد را کاهش دهند و به بهبود تعادل، هماهنگی، پویایی، کارکرد و شرایط بدن شما یاری نمایند.

انعطاف پذیری بدن به نرم بودن ماهیچه ها و مفاصل و باز، بسته و خم شدن آن ها بدون درد و آسیب دیدگی اشاره دارد. این انعطاف پذیر بودن به نرم و لاستیکی بودن ماهیچه ها یاری می نماید. شما در صورتی که ماهیچه ها و مفاصل نرم و پویاتری داشته باشید، نه تنها می توانید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید، بلکه برای انجام فعالیت های روزمره هم مسئله ای نخواهید داشت و جلوی مسائل و آسیب های ناشی از افزایش سن و پیری را خواهید گرفت.

ورزش های مناسب برای بهبود انعطاف پذیری بدن شامل انجام حرکات کششی، استفاده از فوم رولر، یوگا، پیلاتس و تای چی می شوند. شما باید چند گزینه از این ورزش ها را به برنامه خود اضافه کنید تا جدا از افزایش نیرو و توان ماهیچه ها، انعطاف پذیری آن ها را هم افزایش دهید.

در ادامه به آنالیز فواید انعطاف پذیری بدن می پردازیم، سپس نگاهی به ورزش های مناسب برای این کار و نکاتی که باید رعایت کنید می اندازیم. با ما همراه باشید.

انعطاف پذیری بدن چه فوایدی در پی دارد؟

کسانی که بدن نرم و انعطاف پذیر دارند می توانند به آسانی مفاصل خود را حرکت دهند، باز و بسته نمایند و در کل دامنه حرکتی بیشتری در اختیار داشته باشند و کمتر با درد و محدودیت های حرکتی روبه رو شوند. با توجه به دیدگاه کارشناسانِ انعطاف پذیری، از جمله فیزیوتراپ ها و ارتوپدی ها، اهمیت انعطاف پذیری بدن را نباید نادیده گرفت، زیرا یکی از کلیدی ترین راه ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی و مسائل ناشی از افزایش سن به شمار می رود.

در ادامه 4 فایده مهم انعطاف پذیری بدن را آورده ایم. با شناخت این فواید می توانید به علت اهمیت ورزش هایی مانند یوگا و انجام حرکات کششی پی ببرید:

1. منجر می گردد آسیب دیدگی های ناشی از خشکی بدن کاهش پیدا نمایند

انعطاف پذیری بدن جلوی عدم تعادل و گرفتگی عضلانی را می گیرد. ماهیچه ها هنگامی که زیر فشار قرار می گیرند، کوشش خود را می نمایند تا همچنان به فعالیتشان ادامه دهند، این موضوع به همراه عدم تعادل و هماهنگی منجر به کشیدگی، پارگی و آسیب دیدگی می گردد.

انعطاف پذیری بدن روی کاهش تنش ماهیچه ها هم تأثیر می گذارد و فشار وارده بر مفاصل پیرامون آن ها را برطرف می نماید. به طور کلی، شما باید حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه ها نرم و کشیده شوند و خطر آسیب تماشا کاهش پیدا کند. اگر ماهیچه یا مفصلی بیش از میزان خشک و گرفته باشد، کار سایر اندام های بدن را هم سخت می نماید و احتمال آسیب دیدگی بیش از پیش افزایش می یابد.

3. با بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن می توانید کارکرد بهتری داشته باشید

با توجه به پژوهش ها، ماهیچه های نرم و کشیده می توانند به خوبی دامنه حرکتی استاندارد خود را طی نمایند. این موضوع باعث می گردد کارکرد ورزشی شما بهبود پیدا کند و بهتر بتوانید ورزش های گوناگونی را که به جابه جا شدن زیاد دست ها و پاها احتیاج دارند، اجرا کنید. جدا از این، می توانید کارهای روزمره را از جمله راه رفتن، نشستن، خم شدن و… بدون هیچ مشکل و محدودیتی انجام دهید.

بهبود محدوده حرکتی برای بعضی از اندام های بدن، مانند باسن و زانو، به شما این امکان را می دهد تا نتیجه بهتری از ورزش خود بگیرید، زیرا با بهبود حرکت این مفاصل می توانید فشار بیشتری به خود وارد کنید، از همه توانتان بهره ببرید و بعلاوه جلسه های تمرینی طولانی تر و شدیدتری داشته باشید. بنابراین، بیشتر پیشرفت می کنید و از فواید بسیار بیشتری هم بهره مند می شوید.

افزون بر این ها، انعطاف پذیری بدن برای کاهش درد و خستگی ناشی از ورزش هم بسیار سودمند است. هنگام ورزش ممکن است در شرایط آزاردهنده ای قرار بگیرید، خسته شوید و ماهیچه هایتان هم درد بگیرند. هرچه کمتر درد بکشید و خسته شوید، می توانید بیشتر به خود فشار وارد کنید و نتیجه بهتری بگیرید.

3. افزایش پویایی و انعطاف پذیری بدن به انجام بهتر کارهای روزمره یاری می نماید

کسانی که به طور منظم تمرین های مناسب برای انعطاف پذیری بدن انجام می دهند، به طور معمول با درد کمتری روبه رو می شوند و می توانند بدون هیچ مسئله ای کارهای روزمره را مانند خم شدن و کفش پا کردن، راه رفتن روی پله ها، بلند کردن وسایل از روزی زمین و بلند شدن از روی جایگاه یا مبل انجام دهند.

به همین علت است که اهمیت انعطاف پذیری بدن با افزایش سن بیشتر می گردد. زیرا هرچه سن شما بالاتر برود، بیشتر در خطر آسیب دیدگی، ناتوانی، زمین خوردن و… قرار می گیرید و نمی توانید مانند گذشته کارهای معمول زندگی را انجام دهید.

4. منجر به بهبود فرم بدن می گردد

نشستن برای مدت های طولانی و عدم انجام تمرین های کششی پس از ورزش می توانند روی شرایط و پویایی بدن شما تأثیر بگذارند. برای نمونه، زیاده روی در نشستن معمولا منجر به سفت شدن ماهیچه های کمر، باسن و ساق پا می گردد.

انجام ورزش های مناسب برای انعطاف پذیری بدن می تواند به بهبود شرایط کلی شما و کاهش خمیدگی و درد کمرتان یاری کند. در صورتی که زیادی بنشینید و تحرک کافی نداشته باشید، بدون شک به درد کمر و گردن دچار می شوید. انجام تمرین های کششی که ماهیچه های کمر، شانه و گردن را کش می دهند، می تواند این دردها را برطرف کند و بعلاوه شکل مناسبی به بدن شما بدهد. جدا از این، تمرین های کششی پا و لگن هم برای برطرف درد سیاتیک و زانوها مناسب خواهند بود.

افزون بر این، تمرین های کششی برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل و مسائل ستون فقرات هم مفید هستند. البته انجام صحیح این تمرین ها و حرکات بسیار مهم است تا شرایط جدی تر نشوند!

چگونه می توانیم انعطاف پذیری بدن را بیشتر کنیم؟

اگر تصمیم گرفتید روی انعطاف پذیری کلی بدن خود کار کنید، باید حتما انجام تمرین های کششی مناسب را برای ماهیچه های زیر در نظر داشته باشید:

• همسترینگ
• کمر
• ماهیچه های خم نماینده ران، باسن و ماهیچه گلابی شکل که در بخش بیرونی باسن واقع شده است.
• ساق پا
• شانه ها
• گردن

در صورت امکان، ترکیبی را از چند تمرین کششی و ورزش هایی مانند یوگا، تای چی و فوم رولر انجام دهید و کاملا روی ماهیچه هایی که نام بردیم تمرکز کنید.

تمرین کردن با فوم رولر که با عنوان آزادسازی میوفاسیال هم شناخته می گردد، گونه ای ماساژدرمانی است که شما خودتان می توانید آن را انجام دهید تا ماهیچه های خشک و گرفته را نرم کنید، درد و ناراحتی را کاهش دهید و بعلاوه به گرم شدن ماهیچه ها پیش از ورزش و ریکاوری آن ها پس از ورزش یاری کنید. آزادسازی میوفاسیال به معنای برطرف گرفتگی ها و گره های موجود در بافت های ماهیچه ای است که می توانند منجر به سفتی و تنش در ماهیچه ها شوند.

یوگا هم یکی از محبوب ترین فعالیت های کششی است که احتیاجی به معرفی ندارد. این ورزش با یاری حرکات کششی گوناگون و تکنیک های تنفسی و مراقبه ای می تواند فواید فراوانی برای سلامتی شما در پی داشته باشد. از میان مهم ترین فواید ورزش یوگا می توانیم به بهبود گردش و فشار خون، تقویت سیستم هوازی بدن، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود خواب، کاهش استرس و اضطراب و بعلاوه افزایش طول عمر اشاره کنیم. با توجه به پژوهش ها، افرادی که یوگا کار می نمایند دارای سلامتی بیشتری هستند و بعلاوه بدنشان هم شرایط، تعادل و انعطاف بیشتری دارد.

کدام تمرین های کششی برای بهبود انعطاف پذیری بدن مناسب هستند؟

برای بهبود انعطاف پذیری در ماهیچه های همسترینگ، باسن، پشت، شانه ها و… حرکات کششی زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. هر شرایط کششی را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ نموده و در صورت تمایل 2 تا 3 بار آن ها را تکرار کنید.

1. خم شدن از جلو ایستاده (Forward Fold)

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شوند.

اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، یک جایگاه یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

2. سگ سر پایین (Downward Dog)

ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. سپس انگشتان دست ها را باز نموده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد. اکنون کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه های پا به خوبی کش بیایند. این شرایط را برای مدتی حفظ کنید.

3. حرکت توله سگ (Puppy Pose)

ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس بازوها را تا جای ممکن به جلو دراز کنید. سر را پایین برده و باسن را هم بالا و عقب به سوی پاشنه پاها ببرید.

4. لانگ چرخشی (Twisted Lunge)

نخست حرکت لانگ را اجرا کنید؛ یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید و آن ها را از زانو خم کنید. سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید و دست دیگر را در کنار بدن رو به بالا دراز کنید. بالاتنه خود را بچرخانید و حسابی کش دهید. سپس همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

5. پروانه (Butterfly)

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. اکنون پاها را با هر دست نگه دارید و زانوها را هم زمان بالا و پایین ببرید، درست مانند بال های پروانه. این حرکت به کشیده شدن ماهیچه های درونی پا یاری می نماید.

6. زانو زدن و خم شدن به طرفین (Kneeling Side Bend)

ابتدا روی زمین زانو بزنید. در این حرکت باید بالاتنه را به سوی طرفین خم نموده و بازوی مخالف را هم بالای سر دراز کنید. بعلاوه می توانید یک پا را در کنار بدن دراز کنید تا کشش بیشتری رخ دهد.

7. کشش چهارسر ران ایستاده (Standing Quad Stretch)

نخست بایستید، زانوی راست خود را خم کنید تا پاشنه پا به سوی باسن برود. سپس مچ پای خود را با یک یا هر دو دست نگه دارید. کوشش کنید زانوها در یک راستا در کنار یکدیگر باشند و بدون هیچ حرکتی باقی بمانند. کشش ماهیچه های ران را حس کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

8. رساندن زانوها به سینه (Knee to Chest)

برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست را به سوی قفسه سینه حرکت دهید و دست ها را روی ساق پا قفل کنید. پای چپ را هم زمان دراز کنید. چند ثانیه یا دقیقه در این شرایط بمانید، سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

9. سوراخ سوزن (Eye of the Needle)

برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و در این شرایط بمانید. سپس پاها را جابه جا نموده و همین چرخه را تکرار کنید.

10. چرخش بالاتنه خوابیده (Laying Torso Rotation)

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. بازوان را کنار بدن دراز کنید. اکنون ماهیچه های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن ها را با یکدیگر به سوی راست یا چپ بدن ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.

اگر وقت و شرایطش را داشتید، کوشش کنید به طور روزانه بعضی حرکات یوگا، تای چی یا تمرین های کششی ساده را در خانه انجام دهید. برای بهره مند شدن از فواید این ورزش ها لازم نیست زیادی به خودتان فشار بیاورید و انجام تنها 10 دقیقه در روز هم برای بهبود تعادل، پویایی و انعطاف پذیری بدن کافی خواهد بود.

بهتر است هر روز در ساعت مشخصی ورزش کنید تا این کار به یک عادت همیشگی دگرگون گردد. انجام حرکات کششی پس از یک ورزش صبحگاهی، پس از پیاده روی در میانه روز، پس از دوش آب گرم یا پیش از خواب بسیار مناسب خواهد بود. هر کدام از این زمان ها، به ویژه صبح ها، دارای ویژگی ها و فواید خاص خودشان هستند.

در سرانجام، پیشنهاد می کنیم هنگام گرم کردن بدن کم وبیش 5 تا 10 دقیقه حرکات کششیِ پویا انجام دهید. پس از این چند دقیقه ماهیچه های شما حسابی نرم و گرم و آماده ورزش اصلی می شوند. پس از ورزش هم دوباره 5 تا 10 دقیقه را به انجام حرکات کششیِ ایستا و ثابت یا استفاده از فوم رولر اختصاص دهید تا بدنتان سرد گردد.

این نکات را درباره انعطاف پذیری بدن از قلم نیاندازید!

هنگام اجرای حرکات کششی یا استفاده از فوم رولر کوشش کنید تا حدی به خود فشار وارد کنید که تنش ملایمی در ماهیچه ها ایجاد گردد، ولی زیاده روی نکنید و نگذارید درد یا سوزش شدید به سراغ شما بیاید. بعلاوه به یاد داشته باشید حین کشیدن ماهیچه ها به خوبی نفس بکشید، بدن خود را زیر نظر داشته باشید و با تمرکز کامل و به آرامی حرکات مناسب را برای انعطاف پذیری بدن اجرا کنید.

جدا از این ها، مشورت با پزشک و مربی ها را از قلم نیاندازید. پیش از شروع هر ورزشی باید از شرایط جسمانی خود مطلع شوید و ورزش هایی را که برایتان خطرناک هستند انجام ندهید. بعلاوه در صورتی که هنگام ورزش احساس درد و ناراحتی کردید، باید ورزش را کنار بگذارید و به یک پزشک مراجعه کنید. متخصصان می توانند آسیب دیدگی ها را به خوبی تشخیص دهند و جلوی بدتر شدن شرایط را بگیرند. اگر احساس آسیب دیدگی کردید، نباید همچنان به ورزش ادامه دهید و اوضاع را بدتر کنید. پس حتما به یک پزشک مراجعه نموده و از بدتر شدن ماجرا پیشگیری کنید.

سخن سرانجامی

نرم بودن ماهیچه ها و مفاصل و باز، بسته و خم شدن آن ها بدون درد و مشکل می تواند فواید فراوانی برای سلامتی و دور ماندن از مسائل و آسیب دیدگی ها داشته باشد. انعطاف پذیری بدن می تواند منجر به نرم و لاستیکی شدن ماهیچه ها گردد و این نرمی و پویایی بدن هم به شما یاری می نماید ورزش های گوناگون و حتی کارهای ساده روزمره زندگی را بهتر و کارآمدتر انجام دهید.

شما با استفاده از فوم رولر و انجام حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و تای چی می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید. این ورزش ها به شما یاری می نمایند تا آسیب دیدگی های ناشی از خشکی بدن را کاهش دهید، دامنه حرکتی گسترده تری داشته باشید، کارکرد ورزشی تان را ارتقا دهید و بعلاوه شرایط، تعادل و هماهنگی بدن خود را هم بهبود ببخشید.

با وجود همه این ها، دقت داشته باشید هنگام انجام ورزش ها و تمرین هایی که نام بردیم حتما به فرم مناسب بدن دقت داشته باشید، زیاده روی نکنید و در صورت احساس درد و ناراحتی حتما دست از ورزش بکشید. جدا از این، پیش از شروع ورزش به پزشک خود مراجعه کنید و پس از مطلعی از شرایط جسمانی تان و مشورت با پزشک به انجام تمرین ها بپردازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ساختمان مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe